边赏景边散步。

本报记者 赵荣 文/图

人间四月，花红柳绿。城区人行道干净整洁，公园健身步道蜿蜒舒展，沿黄景观带风光如画。那一条条串联起城市美景的健身步道，不仅为市民打造了舒适便捷、安全舒心的健身空间，更让人们在缓步慢行、舒展身心的同时，尽情欣赏沿途的自然与城市风光，尽享休闲健身之乐。

散步运动人人适配

不少人调侃，公园里那一圈圈转悠的老人，是“散步大军”。其实，散步作为一种低强度、低冲击的温和运动，无需高强度发力，无需刻意追求速度，既能达到活动身体、舒缓身心的目的，又能最大程度降低运动损伤风险。对于不少人来说，这是最朴素、也最实在的运动方式。

“剧烈运动对心肺功能、关节耐受度、体能储备都有较高要求，并非适合所有人群。”市人民医院运动医学科医生张腾表示，从运动医学专业角度来看，盲目进行高强度运动，反而会加重身体负担，诱发或加重原有疾病。心血管疾病患者、骨关节疾病患者、慢性呼吸系统疾病患者、代谢性疾病患者、体质虚弱、术后康复及老年人群等更适合散步这种强度低、温和的有氧运动。

“冠心病、高血压3级以上、心力衰竭、严重心律失常等心血管疾病患者，绝对禁止剧烈运动。”张腾介绍，这类人群的心脏功能本身存在损伤或负荷异常，剧烈运动时，心率急剧加快、心肌耗氧量飙升，心脏泵血压力骤增，极易诱发心肌缺血、心绞痛、血压骤升，严重时还会引发心梗、脑出血、心脏骤停等危急情况。

膝关节炎、髋关节炎、半月板损伤、腰椎间盘突出症、骨质疏松症等骨关节疾病患者同样不适合跑步、跳跃、深蹲等剧烈运动。这类运动会让膝关节、腰椎等部位承受自身体重数倍的冲击力，加速关节软骨磨损、加重椎间盘压迫，导致关节疼痛、肿胀、活动受限等症状加剧，甚至造成不可逆的关节损伤。

慢性阻塞性肺疾病、哮喘缓解期、慢性支气管炎等呼吸系统疾病患者如果进行高强度运动，呼吸频率会急速加快，肺部通气、换气负荷骤增，容易引发胸闷、气短、喘息、咳嗽等症状，甚至诱发呼吸衰竭。

与此同时，糖尿病、高血脂、肥胖症患者，也不适合剧烈运动。糖尿病患者剧烈运动易引发血糖大幅波动，出现低血糖或高血糖急症；肥胖人群剧烈运动则会加重关节和心肺负担，且容易产生挫败感，甚至因为运动损伤而放弃运动。大病初愈、术后康复期人群、长期卧床体虚者以及65岁以上老年人，身体机能、免疫力、肌肉力量均处于较低水平，剧烈运动易导致身体透支、伤口撕裂、体力不支。

规律散步好处多多

散步门槛极低，无需任何运动基础。市民若每天坚持散步，可以逐渐提升体能，锻炼心肺功能和肌肉力量，为后续进行更高强度的运动打下基础。

“散步是心血管疾病康复期的核心运动方式。”张腾表示，长期坚持规律散步，可帮助高血压患者平稳控制血压，改善冠心病患者心肌供血，提升心衰稳定期患者的心功能储备，同时降低血液黏稠度，减少血栓形成的风险。

散步属于低冲击性运动，运动过程中关节受力均匀、压力较小，既能活动关节、促进关节滑液分泌，滋养软骨组织，又能锻炼下肢肌肉力量，增强关节稳定性，缓解骨骼和关节的退行性病变。对于中老年骨关节退变人群，慢走还能促进钙的吸收利用，延缓骨质疏松进展，降低跌倒、骨折的风险。

“散步时，呼吸节奏平缓、深浅适中，不会过度刺激呼吸道，既能逐步锻炼呼吸肌力量，提升肺部通气效率，又能改善肺部血液循环，缓解肺部淤血，增强机体对氧气的摄取和利用能力。长期坚持慢走，可有效提高患者的运动耐力，改善活动后气喘的问题，提升生活质量。”张腾说，散步还是调控代谢的理想运动，它能促进机体新陈代谢，加速脂肪燃烧，帮助肥胖人群健康减重；还能提高肌肉对胰岛素的敏感性，促进葡萄糖摄取和利用，帮助糖尿病患者平稳控制餐后血糖，避免血糖剧烈波动；同时可促进脂质代谢，降低血液中甘油三酯、胆固醇含量，改善高血脂状态。况且，散步强度温和，人们易坚持，能长期发挥代谢调控的作用。

对于体质虚弱、术后患者来说，散步的运动强度低、动作舒缓，不会给身体带来过度消耗，还能逐步促进胃肠蠕动、改善消化吸收功能，增强机体免疫力，提升肌肉力量和肢体灵活性。对于老年人来说，散步可促进血液循环、缓解大脑疲劳、改善睡眠质量，同时预防肌肉萎缩、肢体僵硬，降低老年慢性病发作风险。

这样散步健康惬意

公园里、小区中，常常能看到人们迈着或快或慢的步伐，享受着走路带来的惬意。怎样才能让散步效果更上一层楼，还要注意以下几点。

“正确的走路姿势不仅可以提高运动效果，还能保护身体，避免受伤。”国家田径高级教练员乔建忠介绍，走路时应保持抬头挺胸，眼睛平视前方，不要低头或仰头。低头走路会增加颈椎的压力，导致颈椎疼痛；仰头走路则会使身体重心不稳，容易摔倒。同时，要保持肩部放松，不要耸肩，双臂自然摆动，幅度不宜过大。脚步落地时，应先脚跟着地，然后过渡到脚掌，最后脚尖。这样可以减轻膝关节的压力，避免膝关节受损。另外，走路时要注意步伐适中，不要过大或过小，过大易导致身体失去平衡，过小则影响运动效果。

走路时，用鼻子吸气，让空气充满腹部；然后用嘴巴呼气，腹部逐渐收缩。在走路过程中，可以根据走路的节奏进行呼吸，一般每走两步吸气，再走两步呼气。有节奏的呼吸可以增加肺部的通气量，让走路更轻松。

对于老年人而言，身体机能逐渐衰退，骨骼、关节、肌肉等都变得更加脆弱，走路需适度。身体较为健康的老人，每天走6000—8000步是比较合适的范围。而对于身体较弱或有慢性疾病的老人，如患有心脏病、高血压等，步数可以适当减少，每天走3000—5000步即可。

走路时，人们可以将快走和慢走结合起来，以达到更好的锻炼效果。慢走是一种较为轻松的运动方式，适合在运动开始或结束时进行。而快走能够提高心率，增强心肺功能，促进脂肪燃烧。可在慢走一段时间后，适当加快步伐，快走的时间可以根据个人情况而定，每次快走5—10分钟，然后再回到慢走状态。

走路尽量选择在空气清新、阳光充足的时间进行锻炼。早晨是一天中空气较为清新的时刻，此时进行走路锻炼，可以让老人呼吸到新鲜的空气，促进新陈代谢。此外，早晨人体的血液黏稠度较高，患有心脑血管疾病的老人不宜过早出门走路，最好在太阳出来后，气温有所升高时再进行；傍晚时分，气温适宜，也是走路的好时机。此时人体的肌肉和关节经过一天的活动，已经充分活动开，走路时不容易受伤。傍晚走路还可以缓解疲劳，促进睡眠。

另外，要避免在饭后立即走路，否则易导致消化不良等问题。一般来说，饭后半小时到一小时后再进行走路锻炼比较合适。

“走路的地点直接关系到运动的安全性和舒适性。”乔建忠说，像中间高、两边低的马路不适合走路，人们应选择平坦、安全、环境优美的地方进行走路锻炼。如绿树成荫的公园、黄河边，安静、车辆较少的小区道路。避免在马路边或交通繁忙的地方走路，这些地方空气污染严重，噪音大，车辆多，存在安全隐患。

步道散步颐养身心

在我市，兼具休闲、娱乐、运动、健身等多重功能的综合性公园遍布各区，市人民公园、市运动公园、乌达区人民公园、海南区人民公园等公园内休闲广场错落有致，亭台水榭相映成趣，健康步道蜿蜒串起各个景点，散步时可谓一步一景，处处皆诗意。

市人民公园、乌珠慕公园、青山翰墨园点缀在凤凰河两岸，沿线绿廊、水廊与健康步道纵横交错，贯穿城区腹地，勾勒出一条连续秀丽的景观带。沿岸公园内，人工湖碧波荡漾，音乐喷泉如梦似幻，凉亭、长廊古色古香，各色景观让人目不暇接。“一边是河道旁精致的草白玉栏杆，一边是郁郁葱葱的草木花卉，在这样的步道上散步真惬意极了。”方园新村居民郝丽霞谈及家门口的步道，满脸笑意。

近年来，乌海植物园改造升级，新建、改建环形健康跑道，宽达6米，彻底解决了以往道路不畅的问题，也让健身步道成为市民打卡新热点。彩色沥青铺就的健身步道鲜艳明亮，沿途清晰标注着运动里程，行走其上，脚下舒适、眼前有景。“以前乌海植物园面积大、道路杂乱，不少路段年久失修，环园散步常常迷路。”市民李彩凤说，“改造后，不论从哪个大门进入，只要跟着彩色步道走就不会错，沿途赏着绿植繁花，伴着清新空气健身，每一步都很舒心。”

沿黄景观带的步道，则是滨河新区市民散步的首选。宽敞平坦、笔直整洁的人行道由南向北延伸至彩虹桥，沿途视野开阔，市民可随意选择起点，解锁专属散步路线。家住满世水云轩的赵龙说，他每天都会来这里散步或快走。“今天沿着人行道向南到滨河生态园，感受草木葱茏的生机；明天就沿着黄河边的健身步道向北，看城市建设的日新月异，赏沙水相依的壮美景色。”他笑着补充，“偶尔拍段步道美景发朋友圈，总能收获满满的羡慕，大家都说，没想到内地城市能有这样兼具颜值与质感的散步好去处。”