■走一线 改文风

本报记者 赵荣/文 齐艳芳/绘图

“快开学了，作业写完了吗？”这句话，成了最近不少家长的口头禅。离开学只剩一周左右的时间，不少孩子却还停留在暑假松弛的节奏里——晚上舍不得睡，早上起不来，作业摊在桌上，人还在刷手机、看电视。状态收不回来，开学难免手忙脚乱。

调整作息

逐步切换到“开学模式”

作息规律是快速适应校园生活的第一步。假期里，不少学生状态散漫，晚上不睡、早晨不起、午觉过长，整天精神萎靡。

家有初中生的市民王敏，提起孩子目前的状态便满脸愁容。眼看假期所剩无几，孩子依旧我行我素，熬夜刷手机、打游戏，夜里十二点之后才入睡，第二天则一觉睡到中午，早饭直接省略。“开学以后到校早，我最担心的就是作息倒不过来。上课昏昏沉沉的，怎么听得进去？”王敏的这番担忧，道出了家长们的共同心声。

作息紊乱不仅让人浑身乏力、精神萎靡，还会导致注意力涣散、反应变慢，同时出现免疫力下降等问题。市第二中学班主任郭彩云表示，开学后的一段时间里，不少孩子因为作息不规律，出现上课犯困、听课走神、精力不济等情况，这样势必会难以跟上课堂节奏，影响学习。

开学前的这一周是黄金调整期，对于学生修正作息、唤醒身体状态、校准生物钟至关重要。郭彩云认为，生物钟是人体自带的“作息调节器”，长期紊乱会打乱内分泌和新陈代谢，让人疲惫乏力、情绪浮躁，而规律的生物钟能让身体和大脑形成稳定的作息惯性，助力高效学习。“想要快速恢复健康作息，只需循序渐进、科学调整，无须骤然改变。”郭彩云说。

调整生物钟首先要固定入睡与起床时间。摒弃熬夜、赖床的坏习惯，每天比前一天提前10—20分钟入睡、早起，逐步靠拢开学后的作息表，坚持一周即可大幅改善昼夜颠倒的状态。睡前一定不要玩手机、平板，看电视等，可以通过看书、静坐、拉伸等舒缓方式放松身心，提升睡眠质量。

其次，要利用日间状态辅助调节。早晨起床后及时开窗通风，到户外接受自然光照射，唤醒身体机能，赶走困倦；白天减少长时间午睡，午睡时间控制在30分钟左右，避免日间睡太久导致夜间失眠。同时合理规划每日时间，固定学习、休息、放松的时段，让身体和大脑重新适应规律节奏，告别散漫慵懒。

良好的作息和体能状态，是新学期高效学习的基础。希望同学们经过调整、规划，迅速回归到最佳状态迎接开学。

适度运动

元气满满迎接新学期

除了作息不规律，家长们还有另一层担忧：暑假里孩子大多窝在家里，久坐不动，出门锻炼的机会少之又少，体能也跟着“放假”了。开学前一周，有计划的适度运动不仅能够帮助孩子摆脱假期松弛感，还能强健体魄、提振精气神，以昂扬饱满的面貌迎接新学期。

市民刘芳的女儿开学后上五年级，这个暑假几乎没怎么出过门。空调房里一待就是一天，早上起来写会儿作业，午饭后抱着平板上网课、看动画片，累了就往沙发上一躺。“喊她下楼活动活动，要么说太热，要么说没伴，反正就是不想动。”刘芳无奈地说，前几天带孩子去公园走了一圈，没走多远就气喘吁吁地喊累。“这体能，比放假前差远了。”刘芳说。

市民赵建国的儿子上初中，平时在学校还能跑跑跳跳，暑假彻底“静”了下来。家长白天上班，孩子一个人在家，除了写作业就是看书，让出门走走，人家说：“暑假我只想躺平。”，赵建国无奈地说：“上周让儿子帮忙搬个快递，几步路累得气喘吁吁。开学的早操和体育课可怎么办？”

“假期长期不运动，心肺功能都会出现不同程度的下降。开学后如果突然进行高强度体育训练，很容易出现气喘、乏力、体力不支等情况。”体育测试训练师乔皓立提醒，想要把状态找回来，得从现在开始，循序渐进地动起来。

乔皓立建议，恢复锻炼可以从低强度的有氧运动入手，比如每天慢跑二十分钟，或者跳绳、快走，让心肺功能慢慢适应；同时配合一些基础力量训练，如深蹲、平板支撑、仰卧起坐，每组量力而行，循序渐进地增加组数和时长。他特别提醒，运动前一定要做好热身，运动后及时拉伸放松，避免突然加量造成运动损伤。“不用追求一步到位，每天动一点，坚持一周左右，身体状态就能明显回升。”乔皓立说。

初中阶段是体能提升的关键时期，开学后同学们将迎来常态化体育测试，长跑、跳绳、立定跳远等项目，既需要扎实的基础能力，更需要稳定的身体状态。提前动起来，才能从容应对。

梳理课业

做好新旧知识衔接

调整作息、规律运动的同时，学习状态的回归同样是开学前准备的重点之一。经过一个假期的放松，同学们的知识储备、学习思维都会出现短暂的生疏和懈怠。开学前最后一周，无需高强度刷题补课，重点在于找回学习状态，做好新旧知识的衔接。

市民陈静这几天翻出上学期的数学卷子想让孩子练练手，结果傻眼了——之前做过的错题，现在照样错；学过的公式，半天想不起来。“一个暑假没怎么摸课本，感觉知识都还给老师了。”陈静说，孩子写作业也坐不住，写两行就要喝口水或上个厕所，心思完全不在书本上。

“我家的初中生也有点慌。”市民王英说，孩子翻开英语课本，以前背得滚瓜烂熟的单词，现在看着眼熟却拼不出来；数学题拿在手里，解题要想半天。孩子则羞赧地说：“放假的时候觉得终于不用学习了，真要开学了才发现，脑子好像生锈了一样，转不动。”

海勃湾区第二小学校长马荣表示，开学前这一周，不用急着赶进度、刷难题，关键是把学习的感觉找回来。一是翻翻旧课本，把上学期的重点知识、错题本过一遍，不用全部重做，浏览回忆即可，让大脑重新熟悉学习内容；二是简单预习新课，翻看新学期教材的前两三个单元，了解大致内容，标记看不懂的地方，开学后听课时更有针对性；三是恢复学习节奏，每天固定几个小时的“学习时间”，哪怕只是看书、练字、背单词，也要让身体和大脑习惯在固定时段进入学习状态；四是准备新学期的学习用品，新文具本身就是一种心理暗示，能帮孩子从心态上完成从“假期”到“开学”的切换。

“这些关于开学前的学习准备工作适用于各个年级的孩子。”马荣说，“学习状态的回归不是一蹴而就的，给孩子几天缓冲期，慢慢来，比临时抱佛脚管用得多。”

整理物品

为开学按下启动键

开学前的准备，不只是调整作息和收心学习，整理学习用品同样是不可或缺的一环。买新文具、整理书包、收拾书桌，这些看似琐碎的小事，可以给开学最隆重的仪式感。

市民张秀兰这两天正陪着上小学三年级的孙子张罗开学用品。铅笔、橡皮、尺子、作业本，一样一样挑，一样一样放进新书包。“每年开学前都要带他来买一次新文具，东西不贵，但孩子特别高兴，背着新书包翻来覆去地看。”张秀兰说，孩子还主动把书桌收拾了一遍，旧本子分类收好，新书整整齐齐码在桌角。不知不觉中，他不但没了前些天的抗拒，反而特别期待开学。

准初中生赵雨萱则把整理当成了开学前的头等大事。她把小学用过的课本、练习册分门别类装进收纳箱，作为对小学生活的告别，还新买了书包、文具盒、书皮、笔记本、教辅书等必备的学习用品。“现在就等开学领书，一切都收拾好，心里才踏实。”赵雨萱说，看着整整齐齐的书桌和书包，她期待早点开学。

如何通过整理物品营造开学仪式感？市民刘璇认为，让孩子参与，家长不包办，整理书包、购买文具、收拾书桌，尽量让孩子自己动手，家长只做辅助。“孩子自己整理的过程，就是心理上接受开学的过程。”刘璇说。

保留一点新的期待。文具不必买贵的，但可以准备一两样新的，如一个新笔袋、一本新笔记本，小小的新鲜感能让孩子对开学多一份向往。旧课本、旧作业按年级收纳，新学期的书本单独放置，文具归位，书桌清空。环境整洁了，心思也更容易静下来。

同时，可以列一张开学清单，和孩子一起把需要准备的物品列成清单，完成一样划掉一样。清单的完成感，本身就是最好的收心信号。

“整理的不只是物品，更是心情。”刘璇说，当书包收拾妥当、书桌焕然一新，开学也就不再是一句催促，而是一个值得期待的新开始。