齐艳芳 绘图

本报记者 姜瑜

5月16日至22日，第十二届全民营养周如约而至，今年的主题格外暖心——“营养餐桌 家庭健康”。餐桌，不只是一家人吃饭的地方，更是孩子养成饮食习惯的“第一课堂”，是中年人对抗亚健康的“日常防线”，也是老年人调理慢性病的“基础良方”。今年的全民营养周，就是要让科学膳食“走”进你家厨房，“端”上你家餐桌，变成实实在在的一日三餐。

一张合格的“营养餐桌”到底长什么样？记者带着这个问题采访了市人民医院营养科主治医师李羽洁，她结合《中国居民膳食指南》和今年营养周的核心倡导，把这个问题的答案拆成了三句话。

“常回家吃饭更健康”

“每周至少有3天在外就餐的人，超重和肥胖的风险比几乎不在外就餐的人高出1.5倍以上，原因是餐馆为了追求口感，油、盐、糖往往下手很重。”李羽洁告诉记者，《中国居民膳食指南》给出的“硬指标”是：成年人每天食盐不超过5克（大约一啤酒瓶盖），烹调油25-30克，添加糖最好控制在25克以下。

回家吃饭，最大的优势就是“可控”。可以自己决定放多少油、加多少盐，也可以用蒸、煮、炖替代油炸和红烧。

从菜市场挑新鲜的菜，到切肉时用不同的砧板处理生肉和熟食，再到饭菜上桌……每一个环节都在你自己眼皮底下。在家做饭，你可以确保食材新鲜、烧熟煮透，把食源性疾病的风险降到最低。

当然，很多人会说：“我也想回家做饭，但真的太忙了。”其实，掌握一些小技巧，回家吃饭并没有想象中那么难。周末花十几分钟规划一周的菜单，一次性买齐食材；肉类提前切好分装冷冻，蔬菜提前洗净冷藏；电饭煲的预约功能、慢炖锅的定时功能，都能让你下班回家就闻到饭菜香。做饭也不是一个人的事，让孩子帮忙摘菜摆碗筷，爱人负责洗碗等，一家人一起忙活，才是生活该有的样子。

“记得减油增豆加奶”

如果说“回家吃饭”是第一步，那么“吃什么”就是核心问题了。今年全民营养周特别强调了三个关键词：减油、增豆、加奶。

先说减油。我们可能没意识到，我国居民人均每天的烹调用油量已经远远超过推荐标准。长期高油饮食，肥胖、高血脂、冠心病都会排队找上门。减油的核心思路是：控总量、巧烹饪、防“隐形油”。做饭时多用蒸煮炖凉拌，少用油炸红烧；用限油壶精准控量，别随手倒；植物油要换着吃，橄榄油、茶油、玉米油交替使用，适量用猪油、牛油这些动物油。还有一个容易被忽略的坑——“隐形油”。糕点、饼干、火锅蘸料、加工肉肠里都藏着大量油脂，你以为只是“吃了两口零食”，或许油已经超标了。

再说增豆。这里的“豆”，特指黄豆、黑豆、青豆这三种大豆。它们是优质植物蛋白的“王牌选手”，富含膳食纤维和大豆异黄酮。对女性来说，大豆异黄酮有助于缓解更年期不适、减少骨量流失；对所有人来说，用豆制品替代部分肉类，能保证蛋白质摄入量。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天吃15-25克大豆——换算一下，大约是一杯豆浆，或者半块豆腐，或者一小碟豆干。

最后说加奶。奶类是天然的“补钙冠军”，但现实是很多人奶类摄入量远远不够。儿童和青少年缺钙影响骨骼发育，成年人缺钙骨密度下降，老年人缺钙则面临骨质疏松风险。每天的奶量目标是多少？300-500毫升。如果乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶或者酸奶；如果在控制体重，脱脂或低脂奶是好选项。但还要提醒大家：含乳饮料不等于牛奶，买的时候看一眼配料表，第一位必须是“生牛乳”，蛋白质含量每100毫升不低于2.9克才是真牛奶。

“减油、增豆、加奶”听起来像三个任务，其实做起来并不复杂。少一道油炸菜，多一碗豆腐汤，早餐加一杯奶，日积月累，全家人的体质都会悄悄变好。

“让一张餐桌满足三代人的需求”

那么，一家三代人坐在一起吃饭，各需要什么营养呢？李羽洁给出了相应的对策。

对孩子来说，餐桌是习惯养成的起点。这个阶段最怕的不是吃不够，而是吃偏了，即挑食、偏食或把零食当饭。家长要做的是让孩子从小认识多样化的食物，不强迫、不溺爱，用“彩虹餐盘”的方式让蔬菜水果变得有趣。奶类和豆制品要保证足量，助力骨骼和大脑发育。

对青少年来说，餐桌是抵抗亚健康的阵地。工作压力大、久坐、熬夜，身体其实一直在“透支”。均衡的营养可以缓解疲劳、增强免疫力。特别要注意的是，很多人觉得自己年轻，胡吃海喝无所谓，殊不知高油高盐高糖的饮食，正在为十年后的高血压、糖尿病“铺路”。

对老年人来说，餐桌是慢性病管理的抓手。老年人消化功能减退，需要的是清淡易消化、营养易吸收的食物。蛋白质要保证，防止肌少症；钙和维生素D要充足，预防骨质疏松；盐要严格控制，稳住血压。有条件的话，可以把肉类做成肉糜、肉末粥，把蔬菜切细炖软，让老人既能吃得下，又能吃得好。

让家庭餐桌成为营养健康的第一课堂，从今天做起，从自家餐桌做起，把营养端上桌，把健康带回家。一张小小的餐桌，装得下三餐四季，也装得下一家人的健康和幸福。