齐艳芳 绘图

本报记者 姜瑜

5月20日是第37个中国学生营养日，今年的主题是“校园营养餐 健康助成长”。

孩子们正处在长身体、长智慧的黄金期，新陈代谢快，对营养的需求比成年人更高。然而，生活中有的孩子挑食偏食，早餐匆匆对付一口，甚至干脆不吃；有的孩子蔬菜水果吃得少，小小年纪就查出缺铁性贫血；有的孩子则偏爱高油高盐高糖的零食、各种各样的饮料，再加上久坐少动、三餐失衡，让“小胖墩”越来越多。总之，在生活水平越来越高的今天，孩子们依然存在营养不足与营养过剩的问题。

一日三餐

要有营养也要喜欢

好的营养，其实不复杂，它就藏在每一天的三餐中。市妇幼保健院儿童保健科医生赵静梳理了四条原则，或许能成为孩子餐桌上的“小指南”。

“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”赵静说，这句话听过无数遍，但真正做起来，每一顿都有讲究。清晨的餐桌，不妨多花一点心思：全麦面包、一颗水煮蛋、一杯温热的牛奶，再切几片新鲜水果，简简单单，却能为孩子一上午的学习供足能量。午餐要像一场小小的盛宴，谷类、肉类、蔬菜一样不少，荤素搭配着来，让孩子吃得心满意足，下午才有劲儿。到了晚上，就该让肠胃也歇一歇了，清淡些、柔软些，不油腻、不过量，让身体在睡眠中安静地生长。

“吃得杂一点，营养才全面。”赵静说，没有一种食物能给孩子所有的营养，所以要学会“换着花样吃”。谷薯类打底，新鲜蔬果轮番上桌，鱼、禽、蛋、瘦肉和牛奶交替着来，粗粮细粮搭配着吃。让孩子的小碗里，常有绿色、红色、黄色，像装进了一道小小的彩虹。

“和垃圾食品保持距离。”赵静建议，家长少给孩子吃那些高油高盐高糖的零食、膨化食品，少喝含糖饮料。她说，这些东西吃的时候的确过瘾，但留给身体的常常是负担而不是养分。“家长要尝试引导孩子喜欢清淡的味道，口渴了喝杯白开水，比什么饮料都解渴。”赵静建议，吃饭时不让孩子看电视、玩手机，安安静静地嚼出食物的香味，消化吸收都会更好。如果两餐之间饿了，一小杯酸奶、一小把原味坚果、一个苹果，都是不错的选择。

从幼儿园到高中

每一步都用心陪伴

孩子在不同的年龄，吃饭这件事也需要不同的“陪伴方式”。赵静说，不同年龄段的孩子需要不同的营养。

幼儿园的孩子和小学低年级的学生（3～8岁），正是味蕾最柔软、好奇心最旺盛的时候。这时候的饭菜要细、要软、要清淡，好消化，最好还能有点“小可爱”——小动物的馒头、花朵形状的蔬菜，都能让他们眼睛亮起来，主动张开小嘴。一天“三餐两点”定时定量，不追着喂、不硬塞，让吃饭变成一件轻松愉快的事。“这个阶段养成的习惯，往往会悄悄跟着他们一辈子。”赵静说。

小学高年级和初中的学生（9～15岁），个子在蹿，活动量在增加，营养一定要跟上。再赶时间，每一餐都要做到有主食、蛋白质和蔬果，这个年纪的他们，最容易被辣条、薯片、碳酸饮料“吸引”，与其硬堵，不如在家里多备些酸奶、水果、原味坚果，让他们随手就能拿到健康的小食品。

高中的学生（16～18岁），面对书山题海，眼睛酸涩、脑子飞转。这时候，要多给他们一些补脑、护眼的食物，比如深海鱼、核桃、南瓜子、胡萝卜，每天变着花样端上桌。夜读再辛苦，也尽量避免高油高糖的夜宵，规律三餐，不盲目节食，也不过度进补，让身体稳稳当当地走过这段最拼的日子。

在校和在家

饮食都要有营养

守护孩子的营养健康，不是一个人的事。学校是他们每天吃饭的地方，也是学习营养知识的地方。

记者了解到，我市供餐的学校、幼儿园用心制定科学食谱，荤素搭配、干湿搭配，让孩子们每天都能在餐盘里看见新鲜的蔬菜、水果，油炸和高盐高糖的菜品相对要减少。同时，学校还会通过主题班会、宣传栏、校园广播，甚至组织孩子们亲手做一做简单的食物，让他们知道食物从哪里来，懂得珍惜，也懂得怎样吃才对自己的身体好。

在家庭，父母就是孩子的“首席营养师”。“不需要多么高深的专业知识，只要大人自己在餐桌上不挑食、不偏食，少点外卖、少喝甜饮料，孩子自然就会养成健康饮食的好习惯。”赵静建议，家长做饭时少一点煎炸红烧食品，多一点清蒸水煮食品。当发现孩子吃饭有偏爱时，要耐心引导，用天然的食物去满足他们的生长需要。

归根结底，孩子自身才是健康的第一责任人。唯有在校园教育与家庭熏陶的双重引导下，孩子们主动树立健康意识，合理规划饮食，才能强健体魄、健康成长。