新学期的闹钟一响,家长们的“早餐战役”就拉开了序幕。孩子上午的课堂专注度、体能状态,很大程度上取决于早餐的营养质量。但早晨时间紧迫,如何用最短的时间做出既符合生长需求、又能让孩子吃得香的早餐?记者走访了几位妈妈,看她们有怎样的妙招。
提前备菜必不可少
“想要准备早饭不手忙脚乱,关键在于‘睡前准备’或者‘周末预制’。”王欣表示,做好早餐计划必不可少。
王欣的“睡前准备清单”堪称教科书级模板:晚上辅导完作业后,她会花十几分钟把第二天要用的食材处理妥当。比如把青菜、菠菜洗净沥干,用厨房纸包裹后放进保鲜盒,避免蔬菜变质;将鸡胸肉切成细条,用少许生抽、料酒和淀粉抓匀,密封在保鲜袋里冷藏,早上下锅翻炒时格外嫩滑;就连煮粥的米都提前淘洗干净,加水上锅预约好时间。“电饭煲有定时预约功能,睡前设定好,早上起床就能闻到粥香,省了不少事。”王欣说。
而“周末预制”则是应对工作日忙碌的“大招”。在周六日,可以集中制作一批可以冷冻保存的早餐半成品。如万能蔬菜蛋饼,将胡萝卜、西葫芦擦成丝,与面粉、鸡蛋、少许盐混合成面糊,分装进小保鲜盒,早上倒出来煎成小饼,搭配一杯热牛奶,5分钟就能端上桌。此外,她还会包一些馄饨,按孩子一顿的食量分成小份冷冻,“水开后煮几分钟,等待的时间撕点紫菜、搭配西红柿、香油、虾皮等,妥妥一碗营养丰富的紫菜馄饨。”
王欣称,一些“费时但耐储存”的食材提前加工。如卤牛肉,周末卤上一大块,切片后分装冷藏,早上夹在全麦面包里,就是简单的牛肉三明治;蒸熟的紫薯、山药切成小块,放进保鲜盒冷冻,早上微波炉加热1分钟,就能作为主食搭配鸡蛋和豆浆。“这些预制好的食材不仅节省时间,还能保证营养不打折,比外面买的早餐健康多了。”王欣笑着说。
按比例搭配营养均衡
“孩子的早餐需要兼顾碳水、优质蛋白和蔬菜,遵循3份主食+2份蛋白+1份蔬菜的比例准没错。”已考取营养师资格证的姜琴称,如全麦面包(3片)+煎蛋(1个)+牛奶(1杯)+番茄(1个),简单组合就能满足需求。
如果怕孩子天天吃面包、鸡蛋、牛奶会腻,她推荐宝妈们可以试试以下灵活搭配。碳水不断换花样是关键,周一杂粮粥配馒头,杂粮粥里可以加些南瓜块或红薯块,增加甜味和口感;周二全麦三明治,面包里面夹上生菜、火腿和沙拉酱,换种口味;周三蔬菜鸡蛋饼,面糊里加入切碎的菠菜、胡萝卜,煎得金黄酥脆;周四紫薯山药泥,紫薯和山药用勺子压成泥后淋上少许蜂蜜,软糯香甜;周五葱油面,面条撒上葱花,淋上热油,香气扑鼻,用不同形态的主食保持新鲜感。
对于蛋白质的补充,巧妙隐藏鸡蛋能让不爱吃鸡蛋的孩子营养均衡。鸡蛋可煮、可煎,不喜欢白水煮蛋就换成茶叶蛋,提前一晚用茶叶、八角、桂皮等调料煮好,早上热一下就行;还可以用白水煮蛋蘸酱油吃,简单又入味。同时,可把蛋液和面粉混合做成软饼,还能在里面加些虾仁碎,增加鲜味和营养。用嫩豆腐和鸡蛋,做成豆腐鸡蛋羹,滑嫩可口,孩子也爱吃。
对于抗拒牛奶的孩子,可换成酸奶搭配坚果碎,酸奶的酸甜味孩子大多喜欢,加上坚果碎口感更丰富;或把豆浆打成彩色果蔬汁,可以加些草莓、蓝莓,打成粉红色的果蔬豆浆,用甜味掩盖豆腥味,孩子会更愿意接受。
蔬菜的搭配也不能忽视。可以把蔬菜切成小丁,放进粥里一起煮,比如青菜粥、胡萝卜粥;也可以做成蔬菜沙拉,用少许沙拉酱拌匀,清爽解腻;还能在做三明治、软饼时加入蔬菜,让孩子在不知不觉中摄入蔬菜,保证营养全面。这些多样的搭配,既能满足营养需求,又能让孩子爱上早餐。
仪式感更具吸引力
孩子的早餐不仅要营养,还要有“吸引力”。比如用卡通餐盘装食物,小熊造型的盘子里,煎蛋是“脸蛋”,香肠切半当“耳朵”,瞬间变成小熊笑脸;把香肠切成“章鱼脚”的形状,煎的时候让尾部微微卷曲,像在盘子里“游动”;或在吐司上用巧克力酱画个笑脸,挤上一圈炼乳当“光环”,简单的小创意能让孩子瞬间兴奋。有位家长分享,把饭团捏成三角形,用海苔贴出眼睛和嘴巴,做成“小怪兽”造型。
在制作蔬菜的过程中,把胡萝卜、黄瓜切成星星、动物形状,或用生菜叶包裹火腿鸡蛋做成蔬菜卷,让孩子从视觉上爱上蔬菜。比如把西蓝花切得像小树,摆上几个胡萝卜刻的小兔子,一碗普通的蔬菜汤就变成了“森林派对”,孩子会主动拿起勺子探索。
“对于一些挑食的孩子,可尝试让早餐变得有仪式感,看是否会吸引他们好好吃饭。”姜琴称,紫薯压成泥铺在盘子里,摆上切片的水煮蛋、草莓和蓝莓,淋一勺蜂蜜,再配一杯热牛奶,颜值高到孩子主动拍照。还有全麦面包,抹一层花生酱,放上煎好的鸡胸肉和生菜,卷起来切成小段,搭配蔬菜沙拉,堪比早餐店出品。有位妈妈给不爱吃蔬菜的儿子做了“彩虹三明治”,用紫甘蓝、番茄、生菜分层铺在面包里,切开后色彩层层叠叠,孩子第一次主动把蔬菜吃得干干净净。
另外,让孩子参与决策也能提高食欲:前一晚问他“明天想喝牛奶还是豆浆”,周末一起去超市选喜欢的水果,甚至让他自己摆餐具。比如让孩子挑选今天用小熊餐盘还是汽车餐盘,决定水果摆成圆形还是心形,这些小权力能让孩子对早餐充满期待。有位妈妈说,自从让儿子负责给吐司抹果酱,他每天早上都早早起床,还会骄傲地说“这是我做的早餐”,吃饭也变得积极多了。当孩子觉得早餐“有我的参与”,自然会更愿意吃,这种参与带来的满足感,比任何说教都更能让孩子爱上吃饭。
最后提醒家长,早餐后别让孩子马上剧烈运动,留出10分钟缓冲时间,让肠胃慢慢消化。一顿用心的早餐,不仅能给孩子提供满满能量,更能让他带着被关爱的温暖走进校园。